小的时候，总听到长辈们说“要想长高就要睡硬板床！”

长大了后，每逢腰部不舒服，总听到有人建议“腰疼就要睡硬板床才能好！”

硬板床真的有这么神奇吗？睡软床真的会得腰椎间盘突出吗？

这一切还要从人体的生理构造开始说起。

为什么要睡硬板床？

你以为正常人的脊柱侧面和正面一样是笔直的吗？

其实，一个正常人的脊柱从侧面来看，有四个生理弯曲，分别是颈曲、胸曲、腰曲和骶曲。颈椎和腰椎是生理微向前突，而胸椎与骶椎为生理微向后突。腰椎的生理前突是从婴幼儿爬行到站立过程中逐渐形成的。

这样的脊柱生理构造决定了我们对床垫硬度的选择以及合适的睡姿。

如果床垫过软，人躺着的时候床面凹陷很大，不能提供一定力度的支撑，脊柱周围肌肉和韧带需要持续发力支持，所以经常起床时会产生腰背酸疼的感觉。长期以来，脊柱弯曲程度容易变大，腰部疾病自然更加严重。

相比之下，有一定硬度的床垫对于脊椎的保护稳定性更强，较均衡的受力能减轻腰椎和腰肌负重。

你真的选对了硬板床吗？

很多医生给腰椎不舒服的病人提出的建议都是：每天都睡硬板床。但有些病人却越睡腰疼越严重，这是人们对“硬板床”的误区导致的。

硬板床并不是使用纯硬的床垫，更不是直接取掉床垫睡在光秃秃的硬板上。如果是睡在完全没有弹性的硬面，无论是平躺还是侧躺，腰部以及颈部都会出现悬空的状态，这些部位得不到有效舒展，肌肉处于紧绷状态，也会加重牵拉损伤。

过硬的床还会对局部接触的地方施加压迫，严重时会导致血液循环不畅。睡久了还会因为压迫疼痛感，不断调整睡姿，各种不良睡姿出现又会加速对身体的损伤。

硬板床对床垫硬度是有要求的，需要硬中带软、符合人体工学的。辟谣君给大家总结了几个小妙招，教大家选出合适的床垫～

什么才是合适的硬板床？

一张硬度合适的床垫，需要在人体仰卧位睡眠的时候，平均承托起全身的重量；而在侧卧位睡眠的时候，同时能让脊柱保持水平。想要选择硬度适合的床垫，可以从以下几个方面来看：

1、「贴合度」

平躺时，在颈部、腰部以及臀部到大腿之间，这三处明显有自然曲线的地方，能够有一个手掌平伸进缝隙，并且是紧贴缝隙的，就说明这个床垫是和人体自然曲线吻合的。如果手能够在缝隙处很轻易地穿插移动，则说明这个床垫过硬了。

2、「软硬度」

选床垫时可以通过适度按压，看观察其软硬度。“3:1”原则是一个床垫硬度比较合适的标准，比如3厘米厚度的床垫，手按压下去1厘米，10厘米厚度的床垫，手按压下去3厘米，以此类推。

3、「感知度」

自身感受也是最重要的选择因素之一，舒适度高的才是最适合自己的。当你卧床时，不会觉得局部有不舒适感，床垫软硬度不影响翻身，起床时不会过软塌陷而觉得困难，起床后也不会有腰酸背痛的感觉。

说到这里，你是否有想要更换床垫的想法了呢？不过对于某些特定的腰椎疾病，还是要依据医生的详细建议来选择床垫与特定睡姿。

腰疼≠ 腰椎间盘突出，怎么练就好腰？

想要腰好没毛病，光依赖于睡硬板床还是不够的。引发腰部问题的因素有很多，所以日常生活中要多注意坐姿站姿，还需要多做一些锻炼，供血充足同时搭配适当休息，才能练就一副好腰。

不正确的坐姿很伤腰，常见的“跷二郎腿”和“葛优躺”都是腰部杀手，很容易造成腰肌酸痛；几乎每天都要做的弯腰拾物或者弯腰系鞋带，也会造成突发性的腰疼，这些腰疼的原因主要都是腰背肌肉损伤和韧带拉伤。

虽然腰椎间盘突出很常见，但不意味着腰疼就是腰椎间盘突出。事实上，腰痛患者被诊断出腰椎间盘突出病症的比例只有 3%～8%。

长期坐着或是很少运动的人，通常腰背肌群都是缺乏锻炼比较薄弱的，所以需要针对性地做些腰背肌肉锻炼，从而可以起到预防和缓解腰疼的作用。

「转腰运动」：平底站立，双脚打开与肩同宽，双手叉腰，上身直立，以腰为轴，胯部按顺时针/逆时针转动，速度保持均匀，不要过快过猛。

「臀桥运动」：卧躺在瑜伽垫上，双膝屈曲并拢置于床上，抬起臀部，头部和肩部置于垫面；臀部抬离时维持5秒，每组15个，每次3组。

「飞燕运动」：俯卧于瑜伽垫面上，双手朝前放置，以腰部为支点，根据自身能力将头部、背部，以及双脚抬起，抬起时坚持5秒，每组15个，每次3组。

参考文献：

[1]《睡硬板床还是软床垫？专家教你怎样选择更健康》,中国新闻网.

[2]《为什么医生建议“腰痛”的人睡“硬板床”？》,人民健康网.

[3]《硬板床能缓解腰痛？其实一张好床是这样的》,丁香医生.

[4] 《简简单单 3 个动作，赶走腰痛》,丁香医生.