8个有用的工作表和活动（活动工作表有几个）

什么是内部批评家?

内部评论家被赋予了许多不同的标签。从心理分析模型到神经科学模型，各种各样的理论描述了它的起源，并提出了如何使其静音的策略。

西格蒙德·弗洛伊德

大多数心理学家都同意，我们内心的批评家的根源是在童年时期。精神分析学的创始者西格蒙德·弗洛伊德(Sigmund Freud)解释了我们的超级自我的形成，在此过程中，我们内部化了自己的外部观点-主要是父母的观点(Freud，1915/2001)。

同时，我们接受更广泛的社会期望和道德规范，并开始产生自我理想，然后我们经常趋向于自我理想。

弗洛伊德的超我可能是一种残酷而自我鞭打的力量，可悲地惩罚和压制自我。如果我们的超我超车，我们将大部分的心理精力都花在内战上，而对外界则无济于事(Freud，1915/2001)。

我们可能认为自己不值得和卑鄙，并期望世界也以这种方式看到我们。为了使这个无情的酷刑者麻木，我们可能更容易滥用药物。

大脑和内在的批评家

对内在批判者起源的更科学的解释将其定位在我们大脑的特定部位。更具体地说，科学家认为，我们拥有一个原始的“幸存者大脑”，它涵盖了脑干，大脑的较老部分，负责身体生存和对危险的战斗或逃避反应。我们大脑的这一部分高度适应危险。

高度警惕，它一直在寻找威胁。它无情地比较和对比，发现我们想要的。它还涉及调节我们的情绪反应的边缘系统和杏仁核，并且可以触发应激激素皮质醇的释放(Chamine 2012，第211页; Peters，2012)。

最初，我们内心的批评家具有积极作用：确保我们的生存。这不仅包括发现环境中的危险，还包括以心理感知的形式进行内部工作。

特别是，它涉及到关于我们自己和可以忍受的他人的叙述的构建。例如，感到不被爱的孩子，不断受到批评或虐待的受害者往往会怪罪自己而不是父母。

由于孩子要完全依靠父母才能生存，因此有意识地承认父母的不公平，残忍或不称职简直是毁灭性的。对于孩子来说，将批评向内而不是向外批评，并将遭受的不幸归咎于自我，要安全得多。

但是，可能是儿童时期明智的生存机制却可以变成成年后真正使人衰弱的障碍(Chamine，2012)。

认知行为疗法

在认知行为疗法(CBT)中，内心的批评家没有被赋予特定的格式塔或名称，而是被归结为它的输出：自动消极思想。

反过来，ANTs是由我们的核心信念驱动的。我们可以将自动消极思想视为功能失调假设和对自己的消极核心信念的情境表达(贝克，1979;贝克，弗里曼和戴维斯，2015;贝克，2005;贝克，2011)。

我们核心信念的原始功能是帮助我们理解我们的经验，但是这些经验可能会在以后的生活中变得毫无用处甚至有害。有害的共同核心信念通常以僵化的“我是…… ”，“人是…… ”和“世界是…… ”的形式出现。从这个意义上讲，他们与我们内心的批评者错综复杂地联系在一起。

例如，我们可能认为我们不讨人喜欢–或坏，邪恶，不够好，无能，丑陋，愚蠢或存在其他方面的缺陷。然后，我们内心的批评者将不断广播可追溯到这些有问题的核心信念的消息。限制核心信念设定了我们赖以生存的规则，最重要的是决定了我们自言自语的基调。

为了挑战我们内在的批评家的CBT风格，我们必须设法通过客观事实面对它合理地告诉我们的内容(Burns，1980年)。这需要认真对待内部评论家告诉我们的内容，并在逻辑上说服自己这是错误的。这种方法类似于新闻记者的事实核查演习，旨在对付虚假新闻并予以抹黑。

接受和承诺疗法

接受和承诺疗法(ACT)提供了一种非常不同的方法。它并没有把重点放在改变我们的消极认知和信念上，而是建议我们接受它们，然后尝试让它们消失(Hayes，Strosahl和威尔逊，1999年)。ACT的方法可以使我们的内在批评者无能为力，他们接受的是，我们对自己的思想和感情的控制远少于我们想像的。

例如，拉斯·哈里斯(Russ Harris，2008)提出，我们只是观察并接受内心的批评者所说的话，然后设法放任不管。他把内在的批评家视为思维混乱者，并试图将注意力从内容(必须说的)转移到形式(在我们头脑中微不足道的噪音)。

最重要的是，我们必须观察并标记我们的内在批判者，使其意识到自己何时说话，以及它如何给我们的认知增色并改变我们的情感。这样，我们将内在批评家的声音与我们的真实本质区分开来。我们不是这些消极的想法。

8个现实生活中的例子

内心的声音一旦我们开始注意自己的谈话和头脑中的批判性声音，我们可能会对它们的消极甚至残酷感到惊讶。

内心的批评家可能会说：“你是个大胖子，失败者，而你一生都将一事无成。” 可能会说：“没人喜欢你。您没有任何朋友。”

它可能会不断引起我们对我们所察觉的缺点和不足的关注。它可能告诉我们，我们的核心是愚蠢，丑陋，严重缺陷和不受欢迎。它可能会贬低我们的成就，将其视作运气，错误或意外。它可能是轻蔑，自大或可恶的。

它可能使我们对过去的错误badge之以鼻，或者使我们的贬损眼前的言论瘫痪。这是我们后悔，愤怒，焦虑，内和羞愧的原因。

内在批评者在焦虑中的作用

内在的批评家也有能力使我们不断感到焦虑。警惕过度，它可能会不断发现并指出对我们身心健康的危害。它可能使坏事变成灾难，分裂，夸大和放大，并使我们生活中的好事最小化。它可能会导致偏执的头脑阅读，将不良动机归因于他人的言行。

它可能一直怀着对惩罚和从恩典中堕落的期望，并注视着我们与他人交往中失去爱与感情的迹象。过度敏感地适应危险信号，并且不懈地关注可能出问题的地方，它可能会使我们长期感到焦虑。各种研究调查了焦虑与强烈的内在批判声音之间的联系(Southcott和Simmonds，2008年)。

挑战内在批评者的5个练习和活动

1. ACT方法

挑战内心的批评家学会削弱我们内心的批评家的最强大的方法是采用ACT方法。

这种方法需要识别内部批评者，给它加上标签，不加判断地观察它的作用，然后放开它。

每当我们意识到内部批评家的声音时，我们都可能会练习思考：“谢谢，内部批评家。当它用无用的思想轰炸我们时，我们可以下定决心不要太认真地对待这些思想的内容。我们可以说：“这又是内心的批评家，在做肮脏的工作。”

更好的是，给它起一个更具体的名字。我们可以称其为法官，破坏者，狼，恶魔，或任何与它可能在我们的脑中造成严重破坏的独特方式相称的品牌。

当我们在行动中观察它时，我们可能想提醒自己，我们的思想只是言语，我们的信念仅仅是：信念，而不是事实。它们无非是无休止的思想mind杂。我们不是那些想法–我们可以摆脱它们。

在思考“我丑陋而愚蠢”与思考“我内心的批评家认为我丑陋且愚蠢”之间存在巨大差异。这样，我们可以在思想与我们之间建立距离，并更加客观地观察思想。

2.积极情报方法

在《积极智慧：为什么只有20%的团队和个人实现其真正潜能以及如何实现自己的潜能》中，Shirzad Chamine(2012)详细分析了他所谓的“法官”及其同谋破坏者。

Chamine表示，法官(我们内部批评家的另一个称呼)非常有力。法官驱使我们不仅要不断对自己进行审判，而且还要批评他人和我们的处境。查明也认为，贴上我们内在的法官并在行动中观察它是剥夺其权力的第一步。

每当我们注意到自己在做判断时，我们都应该说类似“啊，法官又去了”。这样一来，我们就抹煞了它所说的话。

此外，查明(Chamine)建议我们加强“智者大脑”，有意识地将我们的活动从“幸存者大脑”(包括脑干，边缘系统和杏仁核区域)转移到中额额叶皮层，移情回路和我们的右边。大脑(Chamine，2012，p.212)。我们可以通过简短的练习快速有效地做到这一点，这些练习将我们的注意力集中在一种感觉上。

锻炼包括将一两分钟专注于我们的呼吸，近处和远处的声音或触觉，最好是在忙碌的一天中反复进行。这些练习之所以奏效，是因为它们使我们脱颖而出，将我们锚定在我们的身体和当下，让我们对自己和他人充满同情心，并使我们重新与情感保持联系。

Chamine的体系对于消除内部批评者的权力非常有效-他们采取的是什么形状，以及我们可能希望称呼他们的形式。

3. CBT方法

有些人可能更喜欢使用CBT方法来削弱其内部批评者的影响。这种方法是基于这样一种观念，即我们的内在批评家是不合逻辑的，并且会对我们自己和他人产生非理性的负面解释和评估。因此，我们可以使用理由取消其信息的权力。

工作表方法分为三部分，是一种经典的CBT策略，也非常适合内部批评工作。例如，提高认知失真的意识可以鼓励我们更多地了解我们的消极思想和非生产性信念，并找出我们认知中常见的偏见模式。

其中许多与我们内部的批评家有关。这项练习包括经典认知变形的有用列表(Burns，1980)。

4.与内心的批评者成为朋友

与内部批评家合作的另一种方法是与内部批评家交往。

在与您的内部批评者成为朋友的练习中，我们被鼓励考虑一种情况，在这种情况下，我们处于判断心态，对自己，他人或某些特定情况的判断非常苛刻。

在完成了指导性的思考过程之后，我们被邀请写信给内部法官，承认这只是在试图确保我们的安全。我们可以感谢法官的照顾和赞赏其良好的意愿，同时还决定是否接受法官的建议最终取决于我们。

5.自我批评的职位描述

另一个很棒的工具是“自我批评的职位描述”练习。它鼓励我们为内部批评者写一份详细的工作说明，包括其核心职责，职责和技能。

基于ACT原理和认知分散的思想，此练习的目的是通过观察而不是完全认同自我批评思想来减少其影响。该工具使我们能够采取观察性立场，并从局外人的角度来看待我们内在的批评家。

使用自我同情和冥想

与内部批评家打交道的另一种好方法是实行自我同情。这是进行基于自我同情的自我护理练习的重要资源。

她的“您将如何对待朋友”的方法对于与严厉的内部批评者打交道特别有效。内夫(Neff)要求我们想象一下如何与一个陷入困境的朋友互动。我们会对他们说什么?我们将使用哪种语气?接下来，我们被邀请思考我们如何对自己说话，特别是在我们挣扎时。我们大多数人都会对此差异感到震惊。

目的是像对待朋友一样对自己说些关怀和善良。

最后，我们也可能希望使用正念和冥想技巧来削弱我们内在的批评者的能力。正念和冥想可以帮助我们学习如何使思想震撼，并使注意力集中在当下。他们鼓励我们以一种非判断性的方式观察我们的思想，而不是迷失方向并陷入其具体内容中。

如果我们认为内心的批评家只是脑海中的喧闹声，那么这些方法可能真的很有帮助。

消除内部批评者的声音：3个有用的工作表

内部批评者工作表“了解内部批评家”练习是一种出色的工具，可以提高人们对内部批评家的工作方式和工具的认识。

它可以帮助我们理解，识别和观察内在批评家的声音，而不是与之融合。

该体恤主席工作练习使用三把椅子作为道具。第一把椅子代表自我批评的声音，第二把椅子代表对情感的判断，第三把椅子代表支持和明智的朋友的观点。

我们鼓励我们在椅子之间移动，表达与职位相关的不同观点，并有意识地体验随之而来的身体和情感感受。

确定关于优势的有限信念要求我们重新检查我们对优势的看法。这种方法似乎违反直觉，但我们可能没有充分利用我们的天赋，甚至可能因接受这些天赋而感到as愧或内。

我们内在的批评家甚至有能力将我们的优势变成可耻或不好的东西。这项练习可以帮助我们发现我们真正相信自己的优势的地方–它们可能对我们意味着什么，我们如何表达它们，或者为什么我们实际上可能隐藏甚至压制它们。

2本主题书

1.积极智慧– Shirzad Chamine

积极智慧

Shirzad Chamine的《纽约时报》畅销书积极智慧：一本功能强大且令人鼓舞的自助书，还附带一个应用程序和简单的简短练习，为什么只有20%的团队和个人才能发挥出真正的潜力以及如何实现自己的成就 (2012年) )。

它致力于识别和削弱我们内在的批评者，并增强我们的“智者”大脑。

在亚马逊上可用。

2.自我同情：停止殴打自己，把不安全感抛在后面–克里斯汀·内夫

自我同情

克里斯汀·内夫(Kristin Neff)的书《自我同情：停止殴打自己并摆脱不安全感》 (2011)是另一个真正的变革经典。

在亚马逊上可用。

如果您喜欢上述建议，这是另一篇包含同情资源和书籍的文章。

3 TED演讲

希尔扎德·查明(Shirzad Chamine)的“了解内在破坏者” TED演讲向您展示了他对正向智力的研究如何帮助您认识和削弱内在判断力。

克里斯汀·内夫(Kristin Neff)的TED演讲“自尊与自我同情之间的空间”，提出了一些方法，我们可以通过这些方法来改变内在的自我谈话，使其变得更有同情心–她还提醒我们为什么应该这样做。她认为，自我同情总是胜过自尊。

梅利莎·安布罗西尼(Melissa Ambrosini)的“内部批评家如何使您退缩”是另一个与TED相关的演讲，主要基于个人轶事和见解。

PositivePsychology.com的有用资源

我们提供了一系列优秀的相关博客文章，它们对本文中提到的一些理论和模型进行了更深入的探讨。

在ACT上，您可能会发现Courtney E. Ackerman的“接受和承诺疗法如何工作”? 和Madhuleena Roy Chowdhury的ACT治疗：接受和承诺治疗背后的理论具有启发性。

在决定我们负面的自我谈话的基本核心信念上，您可能会发现Anna Katharina Schaffner的“识别和挑战核心信念：12个有用的工作表”很有用。

关于正念以及如何利用正念来削弱内部批评者，我们推荐艾丽西娅·诺杰(Alicia Nortje)的《如何练习正念：10个实用步骤和技巧》 和杰里米·萨顿(Jeremy Sutton)的《正念的重要性：20多个实践正念的理由》。最后但并非最不重要的一点是，您需要对自己有同情心，并且比这些正念的自我同情练习更好的入门方法是什么?

带回家的消息

我们内心的批评者-无论我们怎么称呼他们-对我们的内心生活都有强大的影响力。他们不仅决定我们的整体心理健康，而且决定我们的成功程度。

批判性内在声音的本来功能是保护我们免受危险，但是在生活的后期，消极的自我交谈可能会成为主要的适应不良习惯，并产生广泛的消极影响。但是，仅通过注意并标记这些关键的内在声音，并实践本文中概述的与我们最共鸣的心理策略，我们就可以显着减弱其影响。

如果我们内心的批评家是一个人，我们会像瘟疫一样避免他们。毫无疑问，他们会属于施虐者的范畴：系统地侵蚀我们自我价值感的人;谁嘲笑，贬低和贬低我们;他经常说出关于我们的最恐怖的话，使我们感到as愧，内，渺小和悲惨。

如果这种谈话是针对孩子，朋友或我们所爱的人的，我们是否可以容忍?那么，为什么我们应该接受它作为我们自己严峻的常态呢?