1、创造适宜的卧室环境。如适宜的温度、光线和声音。
2、规律作息。通过在相对固定的时间起床、睡觉来进行训练。无论睡眠好坏,是否能睡着每天都要坚守上下床时间,避免居家休息而随意改变作息时间。
3、纠正不良生活习惯。傍晚应避免饮酒、咖啡、饱食或饥饿,晚饭后不可大量喝水,以减少夜尿。不能赖在床上做与睡眠无关的事,比如躺在床上看手机、看电视、看书等。避免白天午睡,建议午睡时长在30分钟左右,下午2点以后就尽量不要再睡
4、夜间不要看闹钟,减少卧室内的时间感。可把闹钟放在床下,或者转移它,夜间尽量不要看到它。如果在睡不着的时候反复看时间,往往会引起挫败感、烦躁感和担心紧张,这些不良情绪反过来也会干扰睡眠。
5、白天接受太阳光的照射,有助于调节自身生物节律。保持规律的体育锻炼,白天增加有氧运动,如快走、慢跑、游泳、爬山等,睡前2小时内应避免剧烈运动。
在昏暗的灯光下进行瑜伽训练、听轻音乐、正念冥想、身体扫描等,让自己放松身心。下面着重谈一下常见的睡眠放松训练的方法,包括呼吸放松、想象放松、渐进式肌肉放松等
首先,向大家介绍一下腹式呼吸:舒服地躺在床上,慢慢地闭上眼睛,通过鼻子缓慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部,随着自己缓慢而有深度地呼吸,感受到腹部的起落变化。即,当我们缓慢吸气时,感受到腹部慢慢地鼓起来;缓慢呼气时,感受到腹部慢慢地瘪下去。大约十次,身体就会进入放松的状态。
其次,尝试渐进式肌肉放松。这是一种行为疗法,通过交替出现的肌肉深度紧张及放松,找到全身放松的感觉。尝试着让自己的肌肉紧张到极点,接下来,它就会朝向放松的方向发展了。具体实施方法是,把力量集中到某一个部位的肌肉,然后用力收缩,绷紧到顶点7-10秒钟,然后突然放松,享受肌肉瞬间变得软绵绵的感觉,此时身体就能产生最放松的感觉,减轻焦虑,更加容易达到身心愉悦状态,促进睡眠。
通过减少在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率。具体做法如下:养成记录睡眠日记的良好习惯,每天记录上床时间、起床时间、睡眠时间、觉醒次数、上厕所次数、影响睡眠的因素等
记录一周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率,第二周卧床时间不少于上一周平均睡眠时长,若睡眠效率达到90%以上,第二周可提早15~30分钟上床;若睡眠效率在80%~90%之间,则第二周维持原来的上床时间;若睡眠效率低于80%,则第二周要推迟15~30分钟上床
通过此规则调整睡眠时间和效率,直至达到足够的睡眠时长。值得注意的是,无论睡得多晚,每天早上都务必同一时间起床,且白天不补觉。
失眠患者进入卧室,大脑过于兴奋反而难以入睡,刺激控制疗法在于纠正床与入睡之间不良的条件反射。具体做法:当30分钟内仍无法入睡时,不要一直躺在床上,应起身离开卧室当有困意时再返回,重复上述步骤直至睡着。无论夜间睡眠如何,每天定时起床,白天避免睡觉。
轻轨怎么买票(城市轻轨怎么买票)
1、乘坐轻轨之前按照手机上的、路标或者询问他人寻找到距离自己较近的轻轨站,并进入轻轨站。2、进入轻轨站后,找到轻轨站的自动售票机所在地并选择一台自动售票机。若购票的人较多,请有序地排队购票。3、自动售票机是触屏模式的,首(0)人阅读时间:2023-11-30新冠疫苗第二针怎么预约(新冠疫苗第二针怎么预约接种)
1、新冠疫苗第二针怎么预约:各区已经做了妥善安排,采取了有效措施,形成了有序对接,有疫苗接种需求的人员可通过所在单位或所在社区进行预约,具体情况请关注各区的有关通知。2、新冠疫苗第二针怎么预约:不用预约哦,接种点会发短信(0)人阅读时间:2023-11-30如何加盟开店 如何加盟开店赚钱
1、加盟咨询:通过电话、网上留言等方式向总部初步了解项目信息。2、实地考察:到总部进行项目考察,参观门店、确认项目。3、资格审核:总部对加盟商进行审核,确认加盟商的加盟资格。4、签订合同:双方确认考察结果无争议,正式签订(0)人阅读时间:2023-11-30如何判断紫砂壶(如何判断紫砂壶是不是化工泥)
1、看通气度鉴别紫砂壶可以看通气度,用嘴对着紫砂壶嘴吹,同时把手指放在壶孔上。如果有气息从壶孔涌出,说明茶壶的通气度很好,而通气度好是紫砂壶的主要特征之一。紫砂壶的通气度较差时,就说明是假的紫砂壶。2、看出水的流畅度此外(0)人阅读时间:2023-11-30轻轨怎么买票(城市轻轨怎么买票)
1、乘坐轻轨之前按照手机上的、路标或者询问他人寻找到距离自己较近的轻轨站,并进入轻轨站。2、进入轻轨站后,找到轻轨站的自动售票机所在地并选择一台自动售票机。若购票的人较多,请有序地排队购票。3、自动售票机是触屏模式的,首..2023-11-30新冠疫苗第二针怎么预约(新冠疫苗第二针怎么预约接种)
1、新冠疫苗第二针怎么预约:各区已经做了妥善安排,采取了有效措施,形成了有序对接,有疫苗接种需求的人员可通过所在单位或所在社区进行预约,具体情况请关注各区的有关通知。2、新冠疫苗第二针怎么预约:不用预约哦,接种点会发短信..2023-11-30如何加盟开店 如何加盟开店赚钱
1、加盟咨询:通过电话、网上留言等方式向总部初步了解项目信息。2、实地考察:到总部进行项目考察,参观门店、确认项目。3、资格审核:总部对加盟商进行审核,确认加盟商的加盟资格。4、签订合同:双方确认考察结果无争议,正式签订..2023-11-30如何判断紫砂壶(如何判断紫砂壶是不是化工泥)
1、看通气度鉴别紫砂壶可以看通气度,用嘴对着紫砂壶嘴吹,同时把手指放在壶孔上。如果有气息从壶孔涌出,说明茶壶的通气度很好,而通气度好是紫砂壶的主要特征之一。紫砂壶的通气度较差时,就说明是假的紫砂壶。2、看出水的流畅度此外..2023-11-30