跑步健身是很多人都会选择的一种锻炼方式,有的人喜欢在室外跑步,也有的人喜欢去健身房用跑步机跑,那么跑步机跑步一次应该跑多久才有效呢?
不同的锻炼目标时间不同。
减肥:一般30-40分钟。
男生的跑步速度和女生的是不一样的。男的最好控制在6.5~8.5之间,女生最好控制在5.5~7.5之间。
因为一般运动强度要30分钟左右才能消耗脂肪,达到减肥的效果,如果时间太短是达不到减肥的效果的,所以跑步机减肥要控制好跑步时间和速度。所以每次的跑步时间最好设置30-40分钟左右。
练心肺:速度最好控制在5~9坡度0%~10%之间。
练心肺这类运动比较危险,运动前建议要咨询运动医生和专家的意见,替自己设定目标心率。
热身:一般5~10分钟就可以了。
如果只是想利用跑步机进行一下热身或放松,控制可以在5~10分钟,坡度0%~4%,速度最好不要超过8,避免体力的不必要消耗。
室内跑步机在时间的安排和分配上比较灵活,不受时间和天气的可控制,下雨天、夜晚等时间都可以跑,安全又便利;跑步机的传送带有缓冲的作用,可以很好地保护脚踝和膝盖;室内跑步更加安静,没有人的喧嚣和噪杂,更加适合安静的人;好的跑步机有很多功能,可以定量定速,模拟爬坡等场景,可以有针对性地锻炼,达到更好的锻炼效果。
而室外跑步,则空气更加清新;室外的空气阻力会消耗更多的热量,相同的跑步时间,减肥效果比室内的更加好。
1、跑步者的速度和跑步机的速度节奏不一致,不协调。比如刚开始的时候,设置的跑步机速度可以一致,但是跑得久了,累了,速度就开始慢下来,不同步了,这样的情况就会损害到膝盖。
2、设置的跑步时间太长,不合理、不符合跑步者的体能状况。比如设置的时间是1小时,但是半小时体能消耗就达到极限,跟不上跑步机的速度和节奏,但还在坚持跑很久,长此以往就会损害膝盖。
3、身体太胖,体重太重的人,不适合用跑步机跑步。超出正常人体重的人,严重超重的人跑步会在使用跑步机的时候,膝盖的承受力和踝关节的承受力过大,比一般人更容易导致膝盖受伤。
4、跑步动作不规范,不标准的人,膝盖也会很容易受伤。在跑步时,膝盖的方向和脚尖的方向要保持一致,如果不一致,歪斜等情况,韧带会被拉松,肌肉保持不了平衡,膝盖就会受伤。
1、跑步前,我们要检查跑步机的稳定性和台面是不是干燥的。
2、刚开始跑步时,速度不能太快,要循环渐进地加速。
3、跑步时,手不要放在扶手上,这样不仅不安全,跑步消耗的能量也会更少。
4、为了更好地保护自己的安全,要使用安全夹。
5、有心脏病,韧带受损、颈椎病,骨质疏松的人,建议不要跑步,会很危险,甚至损害健康。
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