对于有经验的跑者来说,热身与放松是再熟悉不过的基本观念。尤其是在一场耗尽体力的马拉松之后,你也许更想要做的是马上坐下来或躺下来休息,但是如果过快的让你的双脚完全停止运动,可能会导致肌肉和跟腱拉紧、拉伤,并不利于身体的恢复。以下的5组恢复动作,如果能够坚持完成,会有意想不到的效果。
首先伸出右腿,让你的右脚脚后处于身体的前方,然后弯曲左膝,降低你的臀部,将双手轻压在右腿腿上,感觉腿后肌被伸展。
若抓不到诀窍,亦可以想象你正坐在一张椅子上,上身一直保持直立,左右边至少各30秒。
双腿站立在台阶或者是楼梯上,让右腿的脚后跟缓慢向后移动,让它旋空在台阶或者是楼梯上,然后逐渐降低你的脚后跟至地面。
此时应当会感觉到小腿的肌肉被伸展,保持这个姿势大约45秒的时间,然后换一只脚。
上半身保持直立,让右膝盖交叉放在左膝盖的上方,接着慢慢降低自己身体的重心,让身体呈现出一个蹲着的姿势,如果需要,可以借身边朋友或者是周边的树木或物体辅助,让自己的身体保持平衡。
熟悉之后,还可以试着让右膝盖的高度变得更低一些。
同样,保持这个姿势至少30秒的时间,再换一只脚。
身体保持直立,双脚与肩同宽,双手交叉放于后脑勺,尽量将肩胛骨向后夹紧,这样可以有效的伸展到胸部的肌肉。
保持这个姿势维持10秒,放松下来,再重复3-5组。
左腿站直,抬起右脚脚跟,用双手握住右脚的脚掌或者是脚踝,慢慢让脚后跟去接近自己的臀部,但背部依然要保持直立,维持大约20秒的时间,再换一只腿继续重复动作。
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