如何缓解长跑后腿疼 长跑之后腿痛怎么缓解

现今马拉松运动越来越热门，就代表越来越多人开始参加这样的活动，但是并不是每位参加的选手，都是时常在跑步的人，往往在参加之后就会感到全身酸痛，为了避免这样的状况，所以在赛后的恢复更需要下点功夫，所以通过依照跑马后不同的时间，应该安排不同的恢复动作，来让身体获得最好的休息以及修复。

跑后24小时

在完赛后，每隔15~20分钟，做抬腿的动作，让累积在脚部末梢的血液可以通过地心引力的帮助来加速循环，帮助代谢血液不好的物质，并且加上冰敷，减缓脚的肿胀与延迟性疼痛。在饮食部分更要完整的补充蛋白质、碳水化合物、电解质以及水分。

在食物的选择上可以选择有丰富Omega3的野生鲑鱼以及亚麻籽；

具有抗氧化能力的莓果类；

可以快速消化的碳水化合物与蛋白质的脱脂牛奶或是希腊酸奶；

具有丰富蛋白质的鸡肉以及蒸过的毛豆；

富含钾的香蕉以及可以对抗自由基、帮助修复以及减缓发炎症状的胡椒都是很好的食材。

跑后48小时内

可以开始做一些简单的伸展与按摩，对于感到比较疼痛或是酸痛的部位，更要利用慢慢的伸展与按摩来帮助恢复。

按摩完后还要通过适当慢步与抬脚帮助脚部的新陈代谢，如果脚部还是相当具有疼痛感，可以利用一些消炎乳膏，来帮助消炎。

跑后72小时内

在完赛后72小时内，身体的肾上腺素已经退去的差不多了，延迟性酸痛就会开始出现，导致一些不好的情绪出现，这时应该称着对于赛事还记忆犹新时，赶快记录下这次马拉松赛中的准备与表现，有哪些地方做得不错，或是这次的表现中有哪些不完美，通过这些记录可以快速的让你转移这些身体上的不舒服以及不好的情绪。

跑后3天

这时候的身体是最需要通过休息帮助恢复的时候，最好的方式就是增加睡眠的时间帮助修复。

另外在这个时候也可以开始做一些轻松的运动，例如轻松的健走、游泳或是做瑜珈以及骑脚踏车并随时补充适量的水分，就是先不要开始跑步。

利用这些轻松的运动帮助身体循环，代谢掉那些还存留在身体的毒素，以及保持肌肉的柔软度。

这时也可以开始做一些深度的按摩与伸展，或是做更完整的冰敷，来达到最好的修复效果。

跑后6天

在经过6天的休息、伸展、按摩、完整营养与水分补充、恢复运动与冰敷后，终于可以开始一些轻松缓慢的跑步训练，再回到跑步训练之后，不要太过要求自己的强度，只要先慢慢找回跑步的感觉就好，以免操之过急，反而让之前的恢复都白费了。