跑步锻炼后,尤其是刚开始练习跑步的人,经常会感到很疲劳,大小腿酸痛明显,这些都是锻炼后身体的正常生理反应,那么如何缓解跑步后疲劳呢?
许多人跑完步后习惯马上坐下来休息,这样不但不利于疲劳恢复,还容易造成运动损伤。跑完步后不要马上就停下来,应该先慢走一段距离,调整一下心跳和呼吸,使它们趋于平稳和均匀,并且在身体的热量还没有消失前做做伸展运动,能帮助人体将呼吸,心跳恢复到正常状态,还能提高肌肉,韧带的柔韧度,减轻运动后的疲劳感,伸展运动不要做太长时间,5到6分钟就可以了。
在跑步锻炼的时候身体会出很多的汗,尤其是在夏季,汗液会使许多灰尘粘在皮肤表面,跑完步休息片刻后洗个温水澡,不但可以洗去汗液和灰尘,清洁皮肤,还能帮助促进血液循环,将代谢产物尽快运走,缓解运动后的疲劳,帮助体力尽快恢复。洗澡时注意,水温不要太高,40°c左右的温水效果最好。
沐浴可以缓解运动后的疲劳,但如果沐浴后再做一些伸展运动,能使身体更好更快的从疲劳中恢复。
盘腿坐于地上或床上,两手十指交叉前伸,放在地上,然后上身慢慢前屈,双手放在头顶,掌心向前,上身逐渐前压,直至双手触地,额头尽量触碰到手背,最后上身直立,双膝触地,跪在地上,然后上身逐渐向后倾仰,直至上身完全触地位置,这套动作不但能很好的接触身体疲劳,还能增强身体的柔韧性和腰部肌肉力量。
跑步后进行按摩,能够促进肌肉及周围的血液循环,加快运动时代谢产物的排出,达到消除疲劳的作用。可以自己给自己按摩,也可以请人帮助按摩。
按摩时可以先用手掌推揉小腿后部和膝关节周围,然后用手指按压腿部穴位;请人按摩可以按照从上到下的顺序依次按摩脚,小腿,大腿,臀部,腰,背和上肢,按摩的手法可以采用推擦,拍打,按揉,挤压的方法,但力度不要太大。
补气血食谱(坐月子补气血食谱)
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