夜跑族一词的产生,也意味着夜跑成为一种新的运动方式为大家所接受。在现在天气比较寒冷的冬季进行夜跑,相比于其他季节而言,需要我们注意一些什么呢?
冷空气对末梢神经的袭击是非常猛烈的,冬天的夜晚温度是比较低的,建议可以选择戴保暖性能好的手套和耳罩,不要因为冬天晚上跑步让自己的这两个部位冻伤。
腿部为全身最为耐寒的部位,可以以腿部为基础对照加厚别的部位的保暖工作。气温很低的情况下,建议穿长衣长裤,视情况也可以戴护膝、护肘等保暖用具。但是需要注意的是,腿部不宜穿太多,腿部要能够在跑步中自由伸展,膝部、大腿部要能提到90度的角度,否则会有很强的负重感,跑不了多久就会感到很累。
冬季跑步特别要注意的就是保暖,特别是胸部和背部的保暖。但跑步的保暖和一般保暖有很大的不同,在保暖的同时还要强调衣服的透气性,分层保暖则是最佳保暖方式。在最内层,最好选择紧身的棉质或毛质内衣,中层则要选择宽松透气的面料,以便体内水分的挥发,潮气的释放。最后还要选择一件防风性能强的外衣来御寒并释放潮气。一般除了跑步外套,所有的衣物都应以透气排汗的面料为主,建议不要穿全棉衣物。
冬季夜跑时,对跑鞋的要求要比较高,没有一双合适的鞋子,跑步的效果也会大大的降低,因此要选择不磨脚的鞋子,尽量选择轻便、透气的跑步鞋。
冬季跑步的热身也是比较重要的,最好先在室内做足热身,微微出汗后再出门跑,比较好的热身动作有开合跳、原地的后踢腿、高抬腿、弓箭步行进等等。用慢跑代替热身也可以,但一般最好保证慢跑3公里或身体开始明显出汗并活动润滑自如后再考虑逐渐加速,不然肌肉还没热起来就开始加大运动幅度加速的话,很容易拉伤肌肉或引发抽筋。
虽然冬季跑步喝水会比夏天的时候要少很多,再加上冬季跑步排汗量的明显下降,很多人不会感到口渴,就不注意补水的问题。其实冬季跑步的补水跟夏天是一样重要的,别等到口渴了再去喝水,让自己缺水和电解质,因为天冷和电解质的流失,肌肉更容易抽筋。
一般跑步时的节奏是跑三步换一次气,开始不要跑太快,要把握好度。呼吸尽量做到口呼鼻吸混合呼吸。冬季晚上进行夜跑,冷空气对呼吸道粘膜的刺激非常大,会有咳嗽的表现,会造成跑步者极度不适的感觉。建议可以嘴微张,舌头顶住上腭,让空气经前排牙齿进入,使冷空气在口腔内有个加温过程。跑步开始时先用鼻呼吸,待稍适应后再用嘴呼吸也可避免冷空气直接刺激口腔,咳嗽的现象就会减少和避免。
在进行长时间的跑步之后,不能立即停下休息,跑步过程中,全身都在活动,跑完可以用快走或者小幅度的慢跑调整呼吸,再做一些压压腿、踢踢腿,或原地蹦跳,然后捶打大腿和小腿肚等整理活动,使肌肉充分放松。
冬季夜跑时,除了要注意以上几点外,对于女性朋友来说,不要还忘记了安全问题,尽量选择结伴跑步,但如果真的只有自己一个人的话,那么女性朋友应去灯光充足、人群比较多的地方,不要去黑暗、人很少的地方跑步,自身的安全是很重要的哦!
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