1、适量的运动健身。适度的运动,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。有心有力的话,可以早15-30分钟起床,做一点徒手循环训练,天好的话就户外慢跑,然后在下班后再来一个正式的力量训练。
2、妥善安排有氧训练。减脂靠有氧,体形靠力量,所以有氧训练要做,但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢,所以建议每周只作三次有氧训练,有氧训练可安排在多吃点纤维素。适量摄取纤维素有助于减少脂肪,因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收。减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。
3、含有纤维素的食物包括燕麦、小米、大麦、荞麦等口感粗糙的杂粮,黄豆、黑豆、赤豆、芸豆等各种豆类及豆制品,以及各种蔬菜、水果等。
4、吃蛋白质粉。蛋白粉属于健身补剂,健身后半小时之内吃,蛋白粉的作用在于训练后可以帮助肌肉纤维更好地恢复,增肌就是一个不断突破力量极限的过程。如果运动量非常大,可适当服用补剂,但最好找专业人员评估后再补充。
5、合理分配碳水化合物摄取量。碳水化合物在早餐和训练后用餐时各摄取30%,剩下的平均分配到其余四餐去。
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