耸肩怎么矫正 耸肩怎么矫正图解

肩部损伤评估及纠正性训练（三）

上一篇我们分享了双臂向前落问题，我们今天来聊一聊锻炼/日常生活中耸肩

的问题分析及纠正性训练

按照静态评估—动态评估—筋膜放松—拉伸—激活训练—整合训练的顺序为大家带来关于耸肩的分析：

第一部分：静态评估

正面观：

两肩部水平一致，无上提

背面观：

两肩部水平一致，无上提

肩胛骨上角与T3高度一致

肩胛骨下角与T7高度一致

两侧肩胛骨内侧缘与脊椎宽度一致

第二步：动态评估：

推拉举动作评估：

1.俯卧撑评估是否有耸肩（下图）

2.站立划船是否有耸肩（下图）

3.上举的过程中是否有耸肩（下图）

上肢评估测试：

1.肩部水平外展测试是否有耸肩（下图）

2.肩旋转测试是否有耸肩（下图）

3.肩屈曲测试是否有耸肩（下图）

如果出现测试不能达标，可按照以下方式进行自我调整：

第三步：自我筋膜放松

利用泡沫轴/自我按压/辅助工具/伙伴进行，放松关键部位：

1.胸椎（按压痛点30秒）

2.肩胛提肌（按压痛点30秒）

3.斜方肌上述（按压痛点30秒）

第四步：静态拉伸

通过静态拉伸进行关键肌群拉伸：胸大肌斜方肌上束肩胛提肌

1.胸大肌静态拉伸

保持30秒（如需两侧拉伸，两侧时间相同）

2.肩胛提肌静态拉伸

保持30秒（如需两侧拉伸，两侧时间相同）

3.斜方肌上束静态拉伸

保持30秒（如需两侧拉伸，两侧时间相同）

第五步：

通过分离强化训练/定位等长训练进行关键肌肉激活训练，针对部位包括斜方肌中束及下束

分离强化训练：

建议：重复10～15次，每次2秒等长收缩，4秒离心收缩

定位等长训练：

按照25% 50% 75% 100%强度依次递增

第六步：整合训练

针对耸肩的代偿，PNF（本体感觉神经肌肉促进）模式的单腿罗马尼亚硬拉是一个不错的整合练习。

建议：在完全稳定控制模式下，10～15次/组，2组

注意：刚开始训练时，如果不能完成上面示范的动态整合训练，则需要替换为退阶动作进行练习

本文知识及图片来源于美国国家运动医学会纠正性训练指南（NASM—CES）

下篇我们将介绍：肩关节翼状肩胛问题评估及纠正训练