增肌怎么吃（瘦子增肌怎么吃）

#增肌餐和减脂餐有什么差异#

健身期间，吃跟练是互相结合的，二者缺一不可。不过，增肌餐跟减脂餐的吃法是不同的。健身餐该怎么吃，增肌、减脂大有不同！

下面我们一起来看看增肌餐跟减脂餐的区别，看看你吃对了吗？

1、热量摄入不同

增肌是做加法，要增加自身的肌肉含量，健身期间，我们身体的热量输出会提高，为了给肌肉补充足够的能量，我们进行增肌餐的时候需要适当提高热量摄入，比平时提高10%-20%的热量。

而减脂是做减法，是为了减掉体内多余赘肉，减脂餐要适当降低热量摄入，才能给身体产生足够的热量缺口，促进身体燃脂。

过度节食的方法不可取，科学的减脂餐要控制热量摄入比平时降低300-500大卡之间，这样可以满足身体的基础代谢需求，避免身体陷入饥荒。

2、营养搭配不同

身体三大营养元素缺一不可，因此健身餐我们需要均衡营养摄入，保持多元化饮食，不能单一饮食。

而增肌餐跟减脂餐的搭配比例略有不同，增肌餐的碳水：蛋白：脂肪的比例为5:3:2，减脂餐的碳水：蛋白：脂肪的比例为6:3:2。

3、补充优质蛋白

健身期间，无论是增肌还是减脂，都需要注重蛋白质的补充。一般成年人每天每公斤体重应该不错0.8-1g蛋白质，减脂人群可以提升到1-1.2g蛋白质，而增肌人群可以提高到1.5-2g蛋白质。

高蛋白食物推荐蛋类、奶制品、牛奶、鸡胸肉、三文鱼、虾肉、牛肉、瘦肉等食物，蛋白质食物分为多餐摄入，吸收率会提高。

4、保证低脂、健康的饮食

脂肪是身体必要的营养物质，而很多食物中也含有一些油脂。适当的脂肪摄入有助于激素的合成跟身体发育，但是脂肪摄入过多，容易促进脂肪合成，加重身体的代谢负担。

健身餐要注意保持低油盐的烹饪方式，每天的食用油摄入不能超过25克，避免重口味，远离煎炸之类的做法，不吃各种奶油、巧克力等脂肪含量高的食物。

最后，健身餐我们要保持多样化原则，才能均衡营养，补充身体所需的各种维生素、矿物质、微量元素等食物。

主食可以粗细粮结合，粗粮可以选择糙米、燕麦、红薯、土豆、淮山等食物，蔬菜可以选择萝卜、白菜、西蓝花、甘蓝、生菜、秋葵等，每天轮换不同的食材，这样可以提升健身餐的趣味性。