2023长城汽车智慧工厂马拉松备赛指南 长城公司马拉松

　　目前赛事报名火热进行中，为方便跑友们安全备赛，我们给大家汇总了一份运动指南!

　　01、训练方法

　　如果你想尝试一下进阶训练，那这两种方法可以帮助你在赛前进步更快：

　　■ 亚索800训练法将一次跑步训练拆分成多组800米跑来完成(5公里≈800米跑*6组)，组间休息时间与完成800米时间相同，一次训练最多跑8组，可以根据自身水平循序渐进。一周训练一次即可，其余时间可以轻松跑、慢跑。

　　如果你的马拉松目标成绩是4小时，你的训练目标就是4分钟跑完800米，而且要尽量做到第一组和最后一组用时相同。亚索800侧重提升跑者的最大摄氧量，增强跑者体能，简单高效。

　　■ MAF180训练法用180减去年龄，将得出的数字作为跑步时的心率，训练时尽量维持该心率。这种训练法强度适中，能安全地提高心肺功能和耐力水平，能够实现减脂效率的最大化。

　　02、当你尝试进阶训练时，可不能急于求成，练得太猛，小心健身变伤身。跑步进阶一定要记住这五条原则：

　　■ 每周一次长距离慢跑每周进行一次距离最长的LSD训练，其它时间按自己的工作节奏和身体能力训练。

　　■ 每周确保两天休息

　　不要疲于奔命，某一天没有完成计划也不必第二天弥补，以两周或一个月为周期考察跑量即可。

　　■ 距离每周增加10%LSD的距离可以每周增加10%，或每两周增加20%，以健身和减脂为目的的跑步，一般不超过2小时。

　　■ 按计划训练每次跑步都按计划进行，感觉不适可以减量，但切勿一时兴起加量。跑时不必在意配速，跑够时间和距离即可。

　　■ 保持热情可定期参加一些路跑赛事，作为对自己的奖励，保持对跑步的热情。

　　03、要想跑得好，装备少不了，合适的跑步装备能有效避免运动损伤。

　　■ 跑鞋马拉松跑步装备非常重要，可不是简单的穿上跑鞋就行。一双适合自己的跑鞋不仅是参赛的基础，更能帮助新手降低受伤的风险。所以需要根据个人脚型和跑步阶段选择合适的跑鞋。

　　■ 运动服跑步时会排出大量汗液，衣物吸汗后摩擦皮肤容易引起发炎，黏糊糊的感觉还让你浑身难受，所以一套透气速干的运动服是必要的。此外，压缩衣可以对皮肤产生压力，加强血液循环，促进乳酸分解，有助于降低疲劳。

　　■ 运动手表在跑步时监控心率、时长、里程和配速的运动手表也值得拥有，有利于我们判断身体状况。

　　当然，装备也不是越贵越好，适合自己才最重要。

　　04、在跑步运动过程中，我们的身体会消耗很多能量，特别是运动量过大的时候消耗的情况会更加明显。体内的水分、碳水化合物、盐份、脂肪等多方面的能量都会流失。为了保证身体健康，及时进行能量补充是非常重要的。但补给可不能“胡来”，这几点一定要注意：

　　■ 盐丸、能量胶

　　盐丸的作用是补充电解质，通常在较长距离跑步中使用。出汗量的个体差异较大，原则上1小时后开始服用，每小时补充一颗即可。

　　能量胶可以快速补充大运动量下人体所需的能量，通常在10公里以上的跑步中使用，短距离跑步时并非必须食用。

　　■ 运动饮料

　　运动饮料可以补充水、糖分和微量元素。长距离跑步或气温较高时须按一定频率少量多次补充，以保持运动水平，防止机体出现电解质紊乱。

　　以上物品，5公里以内的跑步无需特意补充。日常跑步，跑前2-3小时可补充少量碳水化合物，跑前1-2小时补充350ML左右的水即可。

　　05、一些跑友在跑步时往往忽略身体发出的安全警示，盲目坚持，进而造成运动损伤，得不偿失。因此，跑步过程中，当身体出现以下情况，应适当暂停跑步计划：

　　■ 身体疲劳跑步后脚底、脚踝或膝盖有紧张酸痛感，起跑时关节、肌肉有紧张僵硬感，这些是身体疲劳的表现，也是受伤的前兆。应及时放松休息，避免受伤。

　　■ 抽筋 抽筋是提示肌肉出现痉挛，常见原因是疲劳和电解质补充不足。

　　■ 胸闷胸痛跑步时呼吸、心率都会加快，会感到气喘，但当心脏有紧束感，胸口憋闷，甚至心前区隐隐作痛时，很可能是心脏相关疾病发作，应立即停下休息。

　　■ 全身滚烫不出汗当身体不散热但却大量产热，导致核心体温上升，并很快产生疲劳，可能是夏季跑步运动性疾病——热射病的前兆，也是重症中暑的一种。此时需立即降温，补充电解质液体，必要时送医治疗。

　　此外，发生急性运动损伤、恶心呕吐、心慌等症状都应及时停跑，有时停下也是一种智慧。

　　06、首先要切记，剧烈运动后5到30分钟是肌肉恢复的敏感期，这期间采取以下措施效果最佳。

　　■轻微拉伸+抗阻运动轻微拉伸配合轻微抗阻运动(对抗阻力的运动，如：俯卧撑、平板支撑、引体向上等)或慢跑，能有效缓解肌肉酸痛。拉伸不仅能将更多血液流入目标肌肉群，提高恢复速度，还可提高关节灵活性，减少受伤;抗阻运动可加速血液流动，使肌肉更好吸收营养，并加快身体代谢速度。

　　■ 自我肌筋膜放松筋膜枪、筋膜球、泡沫轴等都是自我肌筋膜放松的好工具。但使用这些工具时，最好按压肌腹，不要长时间按压肌腱。

　　■冷热水交替冲洗冷热水交替冲洗可通过热胀冷缩效应改善血液循环，放松肌肉。建议水温分别开到肌体可承受的最凉和最烫温度，轮换冲洗疲劳部位(每30秒到1分钟换一次，持续4-5轮)，这是快速放松的家常技巧。

　　最后，若症状一直无明显缓解，可通过局部按摩放松、理疗恢复、中药汤浴、针灸穴位治疗等方法。