健步走的正确方法图解（健步走正确姿势和要领）

刘大爷今年66岁，自从过年后生了一场大病，一向对养生“不屑一顾”的他，开始研究起如何锻炼身体。

听朋友说，日行万步可以锻炼心肺，减肥降血糖，刘大爷觉得这对自己的身体是个考验，但还是咬咬牙，每天都到公园走路锻炼，就这么坚持了一个多月。

结果上周末，他起床时发现膝关节疼得厉害，无法伸直也走不了路，只好叫儿子过来把他送去医院。到医院检查后，医生表示，刘大爷这是严重的关节磨损，“这么走路，别说你们老年人，就是年轻人也顶不住”。

一、走路是最有性价比的运动

考虑到步行能给所有人带来的健康和快乐，每年9月29日被定为“世界步行日”。步行是最简单、也最方便的运动方式，多点“走动”可以给我们的身体带来诸多好处。

北京体育大学科学研究中心胡扬教授表示，预防慢病必须要增加“动”的成分，步行简便易行，安全有效，对防治慢病效果非常好。

胡教授在一次调查中发现，每周步行14公里的人比每周步行4公里以下的人，心血管的患病率要低40%。不少慢病患者通过运动，一些症状可以减轻甚至消失。世界卫生组织也曾表示：最好的运动走路。多项研究明确指出，走路在防病、抗癌、长寿方面多有突出作用。

减少心血管发生：据世卫组织公布数据显示，每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人相较于少于1小时者，心血管发病率减少69%，病死率减少73%。

降低血糖：人体血糖升高时，需要依靠胰岛素来降低血糖，而运动可提高胰岛素敏感性，改善骨骼肌功能，增加热量消耗，防治糖尿病并发症等。

预防关节病变：膝关节病变主要是软骨磨损，它是一种常见的人体机能衰退病变。成都中医药大学附属医院黄勇教授介绍，人体大部分组织的营养通过血管来补给，唯独软骨没有血管，只能通过“关节滑液”获取营养。而走路运动就像给软骨添加了“润滑液”，让软骨吸收营养，防止关节退变。

增加腿部肌肉力量：走路时我们可以锻炼到下肢，有效减少静脉曲张的同时，还能增加周围肌肉力量，从而更好地维护膝关节的稳定。

二、走路为何会“走出病”？

走路的好处诸多，但也有人反馈，体重和指标是降下来不少，但膝关节却严重变形了，甚至疼痛、肿胀。走路本来是为了让身体健康，怎么最终成了“拆东墙，补西墙”？

1.运动过度

走路也要适量，过度锻炼会造成腿部肌肉疲劳，膝关节磨损。若是患者本身就有半月板损伤，强行增加运动量只会让病情加重。对于膝关节本身有疾病的患者，建议用游泳替代走路，更利于保护膝关节。

2.软骨恢复能力

软骨由于没有血管，能够吸收的营养十分有限，自我恢复能力不强。软骨里没有神经末梢，感知疼痛的能力也很差，当我们感觉到膝关节疼痛、肿胀时，说明软骨已经有严重的磨损了。

看到这里，很多人就纠结了：走路有利于软骨挤压出“滑液”滋润膝盖，但走多了又会造成膝盖软骨损伤，到底还能不能“走起来”？

三、合理走路锻炼，请做到4点

其实，只要合理走路，就不存在伤筋动骨的问题，反而能让身体得到该有的锻炼。

具体来说，要合理锻炼，需要做到以下4点：

走路前准备：健走前要先进行热身运动，让身体“热起来”，对关节、肌肉进行一些拉伸。走路前要选择合适、减震的运动鞋，更利于保护关节。

走路地点：尽量避开公路，走路是耗氧运动，公路边尘土废气飞扬，人体呼吸有毒气体会造成肺部伤害。建议选择空气环境好的公园，或是塑胶绿道步行。

走路时间：走路的强度并不高，对时间没有太严格的限制，但要注意运动前后要补充足够的膳食和水分。

走路强度：研究表明，每周进行5次不少于30分钟中等强度的运动，折算成走路锻炼的话，大约每天6000~8000步左右。步数只是个平均值，每个人需根据自身的身体条件，适可而止。

提醒：换种走法，防病效果好

其实想要达到针对性的锻炼，也可以尝试以下几种走法：

“一字步”走防便秘

方法：左右脚轮轮流在中线上，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。这种方式可以带动胯部扭动，增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，预防便秘。

甩手大步走，防驼背

方法：上身挺直，下巴前伸，两肩向后舒展，尽量迈开大步，同时前后甩臂。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。

对于996上班族来说，专门再找时间锻炼就是难上加难，而走路可以在上、下班路上和午休时间进行，正好地弥补锻炼的空白。（再也没有借口不锻炼了。）

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