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怎么用哑铃锻炼肱三头肌(怎么用哑铃锻炼肱三头肌力量)

时间:2022-08-09人气:作者: admin

怎么用哑铃锻炼肱三头肌(怎么用哑铃锻炼肱三头肌力量)

哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材,常用来锻炼肱三头肌。今天主要是介绍几个常见的用哑铃锻炼肱三头肌的动作,初学者可使用较轻便的哑铃练习,以后循序渐进,加重重量。

哑铃颈后臂屈伸

目标锻炼部位:

肱三头肌,每次30-40下。

双臂颈后臂屈伸动作过程:

1.两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。

2.两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

单臂颈后臂屈伸动作过程:

1.正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。

2.右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原;重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。

注意事项:

1.呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。

2.挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3.单臂颈后臂屈伸动作中:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

哑铃俯身臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。

目标锻炼部位:

刻画三头肌线条,每次30-40下。

动作过程:

1.起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

2.动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

3.呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

注意事项: 

1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

2.臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩.

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