练人鱼线最有效果动作（练出人鱼线的动作）

对于许多要在求身材外型的男生而言，拥有6块或8块肌根本已经是最基本配件，要更进一步的炫耀出自己的腹肌，就必须加强锻炼大家常常会遗忘的腹内外斜肌，这也就是大家所称的人鱼线。下面教你如何每天10分钟训练出人鱼线。

转体卷腹

在腹直肌的训练上大多数的人都会使用卷腹这个动作，而腹斜肌我们就必须采用转体这个动作，才能有效且刺激到这部份的肌肉，因为，腹斜肌主要作用是控制身体旋转，当我们身体向右转的时后，右边肌群会收缩左边肌群会拉伸，向左转的时后则是相反。

1.转体卷腹要开始操作时，首先在地面铺上瑜珈垫以保护我们的脊椎尾段；

2.接着以仰卧的姿势平躺于瑜珈垫上，双脚可以固定于地面或离开地面，双手放至于头部两侧大约耳朵处或胸前交叉；

3.用腹肌的力量将右手往左大腿侧的方向带，感受侧腹肌的收缩并停留约1~2秒，然后再缓4.慢回复起始位置，接着左手往右大腿侧方向带，反覆交叉的操作。

雨刷式

雨刷式这个动作，顾名思义就是把双腿并拢如同汽车雨刷一样左右摆动，主要是利用下半身的转体来训练腹内外斜肌、臀部以及大腿内侧的肌群。

1.首先，一样在地面铺上瑜珈软垫，身体仰躺在瑜珈垫上双手臂向身体两侧张开平贴地面，2.双脚并拢约略离开地面；

3.接着用侧腹肌的力量控制双腿往左右摆动，让腹肌两侧感受到挤压的状态，这里要注意上半身尽量固定不要晃动过大，双脚并拢并保持紧绷。

增强腹直肌的视觉度

如果你要有个紧实的腹部线条，那就不能遗忘了腹外斜肌与腹内斜肌的锻炼，它们也统称为斜腹肌或侧腹肌，主要是负责稳定与旋转身体的功能，将它练强壮除了可有助于身体平衡外，还能加强腹直肌的视觉度。

人鱼线多久可以练出来

因人而异，一般需要1-3个月。

由于每个人的体脂、锻炼方法和锻炼强度等会有所差异，因此具体多久能练出人鱼线是因人而异的，像本身体脂低，方法得当，再加上持之以恒的锻炼，1个月就能见到明显的人鱼线线条，但如果体脂高，需要先减脂，可能需要3个月甚至更长时间才能练出来。

体脂多少能练出人鱼线

10%-12%。

一般来说，想要练出人鱼线，体脂要在20%左右，这时全身各部位就腰腹部较松弛，稍加锻炼就能见到人鱼线，体脂降至6%-13%，是男性的理想型身材，全身各部位脂肪不松弛，人鱼线线条和腹肌分块明显。