胸肌分为上中下三个部分,许多朋友不清楚下胸肌如何锻炼,如果想要锻炼下部分胸肌我们需要如何操作呢?下面和大家聊一聊。
下胸可以通过30-45°的下斜凳来获得最好的刺激,下斜杠铃、哑铃卧推以及下斜哑铃飞鸟都是非常好的下胸动作。
下斜杠铃卧推·3组4-6次;下斜哑铃卧推·3组8次;下斜哑铃飞鸟·3组8-12次;俯卧撑·3组12次。
30-45°夹角的上斜凳可以让上胸得到最好的刺激。举个例子,上斜杠铃、哑铃卧推还有上斜哑铃飞鸟都是非常好的上胸练习。
杠铃上斜卧推·3组4-6次;上斜哑铃卧推·3组8次;上斜哑铃飞鸟·3组8-12次;俯卧撑·3组12次。
中部可以通过平板凳来达到最佳刺激,平板杠铃和哑铃卧推或者是平板哑铃飞鸟都是很好的中胸练习。
杠铃上斜卧推·3组4-6次;上斜哑铃卧推·3组8次;哑铃飞鸟·3组8-12次;俯卧撑·3次12次。
因为个体情况差异大,所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。
体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果,需要搭配大量消耗脂肪的运动,如:有氧、HIIT。
体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快,要是有一定的训练基础会更快。
5RM以上的训练重量,大重量的训练中,你的神经系统为了举起重量会调动其他肌肉来帮助完成动作,这样就会导致胸肌刺激不够。
如果你是为了提升力量和全身协调性这没什么不好,但如果是专注胸肌感受,建议采用偏轻的重量。
采用单关节的动作去感受胸肌的运动模式。肩屈,肩内收,肩水平内收,肩内旋等等。你可以空手做,去体会这些动作中胸肌的收缩伸展,然后记在脑海里。这样做有助于你唤醒胸肌,帮助你的胸肌找到存在感。
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