跑步是生活中大家经常进行的运动,但是在跑步时膝关节过度磨损,承受大于体重几倍的压力,可能会出现膝盖疼的情况。那跑步膝盖疼要怎么恢复呢?
跑步中产生的乳酸堆积也会导致出现膝盖疼,所以在跑步结束时不要马上停下来,可以慢慢的活动,像慢跑、快走、散步等,渐渐的停止,能帮助放松腿部肌肉和关节,缓解疼痛。
静态拉伸腿部是能帮助放松紧绷的腿部肌肉的,也有助于缓解膝盖疼,静态拉伸时可以重点拉伸大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)等部位。
冰敷是能使得局部血管收缩,减少血循环,从而能降低组织新陈代谢率,抑制炎症的发生。在跑步中出现膝盖疼,可以采用冰敷膝盖的方式来缓解,达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。冰敷的时候可以用毛巾包裹冰块,或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处,注意时间不宜过久。
跑步后不仅可以喝水来补充身体流失的水分,还可以吃些能补充能量的食物,来帮助身体恢复,像富含蛋白质、碳水化合物的食物以及含钾的食物。
跑步膝盖疼可以对膝盖周围肌肉部位进行适当按摩,能帮助缓解疼痛,而且还能促进局部血液循环。也可以找到压痛点,用拇指由轻到重的进行按揉,以感到酸胀感为合适。
侧卧
双腿并拢,膝盖弯曲90度,侧卧,将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽。保持一段时间,然后缓解放下,注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺。
臀部下蹲
靠墙用没有伤的腿站着,收臀提臀,保持臀部收缩到极限,然后慢慢弯曲伤的膝盖至45度,保持一段时间,慢慢伸直膝盖。
双手双膝拉伸
平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度,推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿,保持,直到感觉到臀部外侧被拉伸。
半蹲墙根
背部靠墙,双脚位于身前45-60cm,慢慢的弯曲膝盖至小于90度角,保持膝盖不超过脚趾,保持一段时间后伸直膝盖。
单腿下蹲
将伤腿放在台阶上,慢慢的弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面,然后慢慢甚至膝盖。
压腿
调整踏板让膝盖成直角,然后把脚放在踏板上,推脚让膝盖甚至,然后缓慢屈腿,注意不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上。
拉伸小腿
双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙,脚踵着地,后面一条腿伸直,慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。
下跪拉伸
单腿下跪,收臀,臀部向前移动,直到感觉到一股力量作用在前面的大腿上,不要前倾和扭曲臀部。
拉伸后腿腱
平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度,缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸。保持5秒,放下,作10-15组。
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